La proteína es uno de los nutrientes más populares en redes sociales, supermercados y rutinas de entrenamiento. Sin embargo, estudios recientes revelan que consumirla en exceso no tiene los efectos milagrosos que muchos promueven. Aunque es clave para el desarrollo muscular y la recuperación, su consumo desmedido no genera beneficios adicionales, según expertos consultados por The Washington Post.
Después de un entrenamiento intenso, combinar proteínas con carbohidratos puede ayudar a reponer energía y acelerar la recuperación más eficazmente que solo consumir carbohidratos, explica Shawn Arent, investigador en nutrición deportiva. Además, ingerir una pequeña cantidad de proteína antes de dormir —como yogur o nueces— podría estimular la construcción muscular durante la noche.
¿Ayuda la Proteína a Perder Peso?
Uno de los mitos más comunes es que aumentar el consumo de proteína facilita la pérdida de peso. Aunque este nutriente proporciona mayor saciedad y requiere más energía para su digestión, Stuart Phillips, profesor de kinesiología, aclara que el impacto en el control del peso corporal es mínimo. El gasto calórico adicional por digerir proteína es tan pequeño que no representa una diferencia significativa.
¿Es Necesario el Suero de Proteína?
El mercado de suplementos ha popularizado los batidos de proteína de suero como “esenciales” para ganar músculo. Sin embargo, Nicholas Burd, experto en nutrición, señala que esto es más un resultado de campañas de marketing que de necesidades reales. Alternativas naturales como el yogur griego o el salmón ofrecen cantidades similares de leucina, el aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular.
¿Qué Sucede si Comes Demasiada Proteína?
Phillips advierte que el cuerpo solo puede absorber entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una sola comida. Consumir más no significa más músculo; simplemente se elimina a través de la orina, desperdiciando alimentos ricos en proteína o costosos suplementos.
Para personas sedentarias, la recomendación oficial es consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, lo que equivale aproximadamente a 45-60 gramos diarios (por ejemplo, dos pechugas de pollo, una lata de atún y un puñado de almendras). Quienes realizan actividad física regular deberían apuntar a entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo, y hasta 1,6 gramos si entrenan intensamente.
En resumen, aunque la proteína es esencial, no es necesario consumirla en grandes cantidades ni depender de suplementos. Incorporar fuentes naturales como carnes magras, pescados, yogur griego y frutos secos en proporciones adecuadas es suficiente para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo.
