Ciertos ingredientes potencian sus beneficios cuando se consumen juntos, mejorando la digestión, fortaleciendo la microbiota y optimizando la absorción de nutrientes.
Cada vez hay más evidencia de la conexión entre un intestino saludable y el bienestar general, desde el sistema inmunológico hasta el estado de ánimo. En este contexto, alimentos fermentados como kéfir, kimchi y kombucha se han vuelto populares por su impacto positivo en la microbiota intestinal. Sin embargo, hay un factor menos conocido pero igualmente importante: cómo combinar los alimentos para maximizar sus beneficios.
La nutricionista y fundadora de London Food Therapy, Laura Southern, explicó al medio británico The Telegraph que “emparejar ciertos alimentos puede aumentar la absorción de nutrientes y antioxidantes, además de ayudar a que las bacterias beneficiosas sobrevivan el proceso digestivo”. Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia para la salud intestinal.
Seis combinaciones que mejoran la microbiota intestinal
Investigaciones recientes han identificado pares de alimentos que potencian sus efectos cuando se consumen juntos. Aquí te presentamos seis combinaciones que pueden mejorar tu salud digestiva:
1. Miel con yogur griego: protección para los probióticos
El yogur griego es una excelente fuente de probióticos, bacterias beneficiosas que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Para que lleguen vivos al intestino grueso, deben resistir el paso por el sistema digestivo.
Un estudio en Estados Unidos encontró que añadir miel al yogur protege a Bifidobacterium animalis, una bacteria presente en este producto lácteo. La miel de trébol fue la más efectiva.
Southern explicó que la miel tiene propiedades prebióticas, “alimentando y apoyando a los probióticos en el yogur durante la digestión”. Además, este endulzante natural se ha utilizado durante siglos para tratar problemas digestivos y reducir la inflamación.
2. Pimienta negra con cúrcuma: una absorción hasta 2000% mayor
La cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. Su compuesto activo, la curcumina, fortalece la barrera intestinal y mejora el equilibrio de la microbiota.
El organismo la absorbe en pequeñas cantidades, pero al combinarla con pimienta negra, que contiene piperina, la absorción de la curcumina aumenta hasta en un 2000%.
“Un toque de pimienta negra en las comidas es un cambio sencillo pero valioso”, explicó Southern, ya que también ayuda a absorber otras vitaminas y minerales esenciales.
3. Aceite de oliva en ensaladas: más que un aderezo
Los vegetales de hoja verde contienen fibra y nutrientes esenciales para la microbiota intestinal. Sin embargo, consumir ensaladas sin aderezo puede dificultar la absorción de ciertas vitaminas.
El aceite de oliva extra virgen, rico en polifenoles, aumenta la presencia de bacterias beneficiosas como Bifidobacteria en el intestino. Además, ayuda a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
“Añadir una pequeña cantidad de grasa buena a las verduras mejora su valor nutricional”, afirmó Southern.
4. Pak choi en sopa de miso: combinación de probióticos y prebióticos
El miso, una pasta fermentada de soja popular en la cocina japonesa, es una fuente rica en probióticos. Su consumo se ha asociado con menores problemas digestivos.
Para potenciar su efecto, Southern sugiere añadir pak choi u otras verduras ricas en fibra, ya que funcionan como prebióticos. “Al alimentar a los probióticos del miso mientras son digeridos, mejoramos sus posibilidades de llegar al intestino y tener el impacto positivo que buscamos”, explicó.
5. Canela en compota de manzana: alivio para la inflamación intestinal
Las manzanas contienen polifenoles que favorecen el crecimiento de bacterias saludables y reducen la inflamación intestinal. Su fibra soluble, la pectina, actúa como prebiótico.
Cuando se cocinan, la pectina se libera, facilitando la digestión. Agregar canela a la compota mejora su sabor, aumenta su efecto antiinflamatorio y regula el impacto del azúcar en sangre.
6. Semillas en avena: una bomba de fibra y omega-3
La avena es una de las mejores fuentes de fibra soluble, especialmente de beta-glucanos, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y mejoran la digestión.
Añadir semillas de lino o chía aporta omega-3 y antioxidantes. La fibra de estas semillas forma un gel en el intestino, mejorando el movimiento intestinal y prolongando la sensación de saciedad.
“Las grasas saludables de las semillas ralentizan la digestión de la avena, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y aumentando la presencia de bacterias buenas en el intestino”, señaló Southern.
Un pequeño cambio que marca la diferencia
El consumo de alimentos ricos en probióticos y prebióticos es clave para la salud intestinal, pero su efectividad depende en gran medida de cómo se combinan. Estudios han demostrado que ciertas mezclas aumentan la absorción de nutrientes, protegen la microbiota y reducen la inflamación.
Desde un toque de pimienta negra en un curry con cúrcuma hasta un chorro de aceite de oliva en una ensalada, estos pequeños ajustes en la dieta pueden tener un gran impacto en tu salud digestiva y bienestar general.
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