El hierro es un mineral esencial para transportar oxígeno en la sangre y fortalecer el sistema inmunitario. Aunque suele relacionarse con la carne roja, existen frutas que también aportan hierro no hemo, ideales para quienes desean diversificar su alimentación o reducir el consumo de productos animales.
🍑 1. Duraznos deshidratados
Según la USDA FoodData Central, media taza de duraznos secos contiene alrededor de 3,3 mg de hierro. Además, su vitamina C favorece la absorción de este mineral, mientras que la fibra, el potasio y el magnesio aportan beneficios para la digestión y el corazón. Estudios recientes destacan su riqueza en polifenoles con efecto antioxidante.
🍇 2. Moras
Media taza de moras aporta aproximadamente 1,3 mg de hierro. Su bajo contenido de azúcar, combinado con antocianinas y antioxidantes, las convierte en una excelente opción para dietas basadas en plantas. Publicaciones científicas señalan que incluir moras regularmente ayuda a mejorar el aporte mineral en la alimentación.
🌰 3. Higos secos
Con 1,5 mg de hierro por media taza, los higos secos son una fuente vegetal valiosa. También contienen calcio, fósforo y fibra que contribuyen a la salud ósea y digestiva. Investigaciones en Frontiers in Nutrition resaltan sus beneficios antioxidantes y su capacidad para favorecer el metabolismo.
🍇 4. Pasas
Las pasas aportan cerca de 1,4 mg de hierro por media taza, junto con fibra, potasio, calcio y magnesio. Gracias a su versatilidad, pueden añadirse fácilmente a ensaladas, cereales, batidos o postres. Estudios publicados en Foods indican que su consumo moderado contribuye a mejorar la ingesta de minerales esenciales, entre ellos el hierro.
🍒 5. Cerezas ácidas
Media taza de cerezas ácidas contiene aproximadamente 0,5 mg de hierro. Aunque la cifra es menor en comparación con otras frutas, su riqueza en polifenoles y ácido málico las convierte en una excelente aliada, ya que este compuesto ayuda a contrarrestar los inhibidores de la absorción del hierro vegetal. Además, destacan por su acción antioxidante y antiinflamatoria.
🌿 Cómo mejorar la absorción del hierro de las frutas
El hierro de origen vegetal (no hemo) suele absorberse con menor eficiencia que el hierro de origen animal, pero existen estrategias sencillas para potenciar su biodisponibilidad:
- ✅ Combinar las frutas con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, kiwi o frutilla).
- ❌ Evitar consumirlas junto a grandes cantidades de calcio (leche o quesos), que reduce la absorción.
- ✅ Aprovechar frutas que contienen ácido málico, como las cerezas ácidas, que ayudan a mejorar la asimilación del mineral.
Incluir estas frutas en desayunos, meriendas, ensaladas y batidos no solo diversifica la dieta, sino que también facilita alcanzar los requerimientos diarios de hierro, especialmente en personas vegetarianas y veganas.
El hierro es vital para la energía, la oxigenación de la sangre y la salud general. Incorporar frutas como duraznos deshidratados, moras, higos secos, pasas y cerezas ácidas es una forma práctica y deliciosa de aumentar su consumo. Además, combinadas con alimentos ricos en vitamina C, pueden convertirse en una herramienta eficaz para mantener niveles óptimos de este mineral sin depender exclusivamente de alimentos de origen animal.
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